추가 참조 :
http://cafe.daum.net/vipassana 위빠사나 수행가이드
출 처 : https://blog.naver.com/0hee20/221057749515 : 초기불교연구 카테고리 내 전문 참조
ㄴ '초기불교의 세계', 후지모토 아키라 저, 책의 4장 부분 : 오타 수정, '약간'의 첨기, 윤문
4. 위파사나명상(瞑想)
[석가모니 부처님의 실천방법]
목차(目次)
1. 처음에
2. 있는 그대로 [실상(實相)] 를 관찰 한다.
3. 머릿 속의 잡동사니를 정리한다.
4. 자신의 세계에 철저하게 되돌아간다.
5. 위파사나 실천의 삼원칙(三原則).
6. 걷는 위파사나 실천법(実践法).
7. 서있는 위파사나 실천법(実践法).
8. 앉는 위파사나 실천법(実践法)
1. 처음에
비구(比丘)들이여,
이 길은
여러 가지 살아가고 있는 것들이
맑고 깨끗해져서
근심이나 슬픔을 극복하여
괴로움과 근심이 없어지며,
바른 도리를 얻어
열반을 눈앞에 보기 위한 유일한 방법입니다.
위파사나(VIPASSANÂ)는 석가모니 부처님이 우리들에게
확실하게 깨달음을 체험할 수 있도록 가르쳐 주신
2500년의 역사를 통하여 테라바다 불교[상좌불교(上座仏教)]의 장로들에 의해서 지켜지고, 오늘날 까지 연면히 전하여져 왔으며, 누구나 간단하게 실천할 수 있는 매우 합리적인「마음을 키우는」방법입니다.
실천하고 있는 동안에 서서히 마음이 성장하여 가는 과정으로,
꼭 자기자신이 스스로 시도하여 주십시오.
본래(本来)의『불교(仏教)』란 스스로 각성(覚醒)하기 위한 실천방법입니다.
2. 있는 그대로 [실상(實相)] 을 관찰한다.
위파사나 실천방법은 매우 간단합니다.
그냥 지금의 자신을 알아차린다.
거기에 심원(深遠)한 세계가 펼쳐져 오는 것입니다.
팔리어에서
위[vi]라는 것은 「있는 그대로・명료(明瞭)하게・객관적(客観的)으로」이고,
파사나[passanâ] 라는 것은 「관찰(観察)한다・본다・마음의 눈으로서 본다.」라는 뜻입니다.
「지금, 이 순간의 자기 자신을 잘 본다.」라는 것입니다.
잘 느끼지 못하던,
순간순간 일어나는 깊이 생각함 이나 들러붙어 떨어지지 않는 것을
이해할 수 있도록 해주는 위파사나[vipassanâ]는
「알아차림의 명상(冥想)」이나
「통찰(洞察)의 명상(冥想)」이라고도 말할 수 있을 것입니다.
위파사나는 하나로 형태지어진 명상법(瞑想法) 이 아닙니다.
특별한 세계에 도달하거나, 다른 사람과는 다른 초월적(超越的)인 힘을 얻기 위한 것이 아닙니다. 또 무언가를 믿는 종교로서도 아니고, 이데올로기[Ideologie]나 주의(主義)도 아닙니다.
온갖 사로잡힘이나 집착으로부터 생겨나는 고민, 괴로움을 벗어나는 방법입니다.
보통의 삶에서 떨어진 행법(行法)이 아니고
보통의 삶에서, 지혜(智慧)의 빛을 비추어 보는 것입니다.
위파사나는 「지금이라는 순간에 완전하게 주의(注意)를 집중하는」 실천(実践)3입니다. 무엇을 하고 있어도 「지금・여기의 자신을 알아차리어 간다.」라는 것이 위파사나입니다. 자신을 객관적(客観的)으로 「잘 본다.」라는 것입니다.
지금, 여기,
이 순간들 하나하나에 의식(意識)을 행하는 것4입니다.
기분 좋은 일이더라도, 불쾌한 일이더라도,
있는 그대로 체험되는 순간을 가치판단을 넣지 않고서 그대로 보는 것입니다.
의도적으로, 갈등(葛藤)을 셧아웃[shutout]하거나 제어[control]하려고 하여
새로운 문제를 만드는 것이 아니라,
그냥 알아차릴 뿐인 것이 “잘 본다.” 고 하는 것입니다.
그것이 “고민을 넘는 길”입니다.
평안함이 찾아오고 마음과 몸을 치유 됩니다.
파도가 치고 있는 수면이 평온하게 되어 모든 것을 비추어 내는 것처럼
깊은 지혜(智慧)와 통찰력(洞察力)이 생겨나오는 것입니다.
위파사나는 자신의 내부로부터,
하나하나 자신의 순간들을 체험하고나서, (자연스럽게) 배워 취하는 것입니다. 미래에 이상(理想)을 그리고, 거기에 도달하기 위해 노력하는 것이 아닙니다.
확실한 「지금・여기의 나」를 철저하게 파 내려가는 것이 위파사나 실천입니다.
우리 일상생활의 본연의 모습은
바로 평가하거나
방어(防御)나 공격(攻撃)을 하거나
안정하거나 들뜨거나
무의식 속에 자동으로 반응하고 있습니다.
우리는 그 자동적인 반응에 막대한 에너지를 쓰고
마음은 여기저기 헤매는 사고(思考)나 환상(幻想) 속을 떠돌고 있습니다.
위파사나를 실천하기 위해서는
일단 '머릿 속의 잡동사니를 정리'하는 것으로 출발합니다.
깨끗한 방[머릿 속]으로 하고 싶다면
먼저 잡동사니를 정리하는 것부터 시작하지 않으면 안 됩니다.
'머릿 속의 잡동사니'란
「나에게는 능력이 없다.」
「신비체험을 하고 싶다」
「병을 낫게 하고 싶다」
「이렇게 되고 싶다, 저렇게 되고 싶다」하는 것 들입니다.
그런 '잡동사니'들로 머리가 가득 차 있는 한
무엇도 얻을 수 없고, 성장시키는 일도 될 수 없습니다.
그렇다고 해서, 굳이 힘을 써서 없애려고 하는 것이 아니라,
희망(希望)이나 기대(期待)나 원망(願望) 등의 잡동사니는 일단,
있는 것 만을 안 상태로, 그냥 그대로7, 놓아두고,
자유롭고 유연한 마음, 아이들의 천진함으로 돌아가 시작하는 것이 중요합니다.
꾸준히 계속 하다보면, 어느 새인가 잡동사니는 점점 줄어들고 깨끗한 방이 되어 있을 것입니다.
4. 자신의 세계에 철저하게 되돌아간다.
위파사나는 언제나, 어디서나 실천할 수 있습니다.
지금, 이 동작, 행동, 감정을 알아차리고 있는가?
그 여부, 그것 뿐입니다. 자신을 철저하게 보는 것입니다.
자신이 자기 자신의 주재자(主宰者)로서 있을 수 있는 것은 이 위파사나를 실천하고 있을 때 뿐이라고 말할 수 있을 것입니다. 이 것 이외는 자동으로 반응하여 행동하거나 다른 사람이나 외부로부터 조종되고 있는 것과 같습니다.
우리는, 대단하지는 않으나 그래도 꽤 어지간한 일들로, 감동하거나, 슬프게 되거나, 또어둡게 되거나 하지만, 아직 키워져 있지 않은, 이 아이 같은 마음을 성장시킬 수 있는 것입니다.
위파사나를 제대로 하고 있을 때, 다른 사람으로부터 비판을 듣거나, 칭찬의 말을 듣게 된다면, 그것이 무엇이든, 마음 속에 8 감정의 파도가 일어나지 않습니다.
그러한 안정된 마음이 위파사나가 더욱 더 진행되어 가도록 합니다.
이렇게 하여 마음이 성장하여 가는 것입니다.
5. 위파사나 실천의 세 가지 원칙[三原則]
먼저 위파사나 명상실천법의 세 가지 원칙을 기억하여 둡니다.
1) 슬로우-모션 [slow motion]
2) 실황(実況) 생중계(生中継)
3) 감각(感覚)의 변화를 느낀다.
첫 번째는 슬로우 - 모션.
몸을 보통의 속도로써 움직이는 것이 아니라,
될 수 있는 만큼 천천히 움직여서 행할 것.
두 번째는 실황 생중계(実況生中継).
지금 행하고 있는 것을 머릿 속에서 간단한 말로서 확인할 것. 9
그것을 빈틈없이 끊임없이 하는 것입니다.
이것을 실행하면 잡념(雑念)이 없어지고, 순식간에 집중력이 생겨납니다.
세 번째는 감각(感覚)의 변화(変化)를 느끼는 것.
손을 올리거나 걷거나 앉거나 할 때마다 몸의 감각이 바뀝니다.
때때로, 생각할 때 그 생각을 따라 감정도 심하게 변하게 됩니다.
이러한 변화들을 무엇도 해석하지 않고 느끼는 것입니다.
이 세 가지 원칙(三原則)에 따라 행동하는 것이 위파사나 실천으로 됩니다.
「그러한 간단한 걸로 될까」라고 생각할지도 모릅니다.
그것도 망상(妄想)입니다. 더욱 세세히 헤아리려 하거나, 그 생각에 이끌려 가지(지지) 말고, 그와 같은 망상(妄想)으로 보는 것입니다.
여러 가지 망상으로 헤매는 일 없이 지금 여기에 의식을 계속 유지하고 있으면,
언젠가 알지 못하는 사이에, 놀라울 정도로 마음이 성장하여 갑니다.
단지 그것만으로도, 마음과 몸의 관계를 이해할 수 있고,
안정된 심경에 이르는 길이 될 수 있습니다.
'일어나는' 것은, 그 무엇을 알아차려도 상관없는 것입니다만, 편하게 실천할 수 있는 것처럼 『걷는 일』 『서 있는 일』『앉는 일』이라는 간단한 동작으로서 실천합니다.
그 사이에 일상생활 속에서도 자연스럽게 알아차림이 실천할 수 있게 됩니다.
6. 걷는 위파사나 실천법
걷는 명상은 30분~１시간 정도 시간을 정해서 집중적으로 실천하는 방법도 있고, 일상생활에서 걷을 때 실천한다고 하는 방법도 있습니다.
어느 쪽이더라도 자신의 생활에 맞추어서 실천하면 좋습니다.
일상생활 속에서 걸을 때는 「왼발, 오른발, 왼발, 오른발…」이라고 발의 움직임을 느끼고 머릿 속에서 말로서 확인하면서 보통으로 걷습니다.
집중적으로 걷는 명상을 실천할 때는,
먼저, 등을 펴고 손을 앞뒤로 엇갈리게 걷는 것입니다.
왼발부터 걷는다면, 왼발에 신경을 집중시켜서 「왼발」이라고 마음 속으로 말로서 확인하고, 마찬가지로 「올립니다」라고 실황 하면서 왼발을 올리고 「옮깁니다」라고 실황 하면서 왼발을 옮기고 「내립니다」라고 실황 하면서 왼발을 내립니다.
다음으로, 오른발에 신경을 집중시켜서 「오른발」이라고 확인하고 「올립니다」라고 실황 하면서 오른발을 올리고 「옮깁니다」라고 실황 하면서 오른발을 옮기고 「내립니다」라고 실황 하면서 오른발을 내립니다.
이처럼 실황중계를 끊어지게 하는 일 없이 걷는 것을 계속하는 것입니다.
걷는 명상실천은 일부러 천천히 걸을 필요는 없습니다.
발의 움직임을 느끼기 쉽고, 실황 하기 쉬운 속도로서 자연스럽게 걸어주십시오.
요점은 걸을 때 발의 감각을 정중하게 느끼는 일입니다.
발을 올리는 것과 동시에 올린다는 움직임을 느껴봅니다.
발을 내릴 때는 내린다고 하는 움직임을 느껴봅니다.
처음에는 잘 안 될지도 모릅니다만, 어쨌든 도전하여 주십시오.
어떻게 하여도 될 수 없다고 생각할 때도,
「왼발, 올립니다, 옮깁니다, 내립니다. 오른발, 올립니다. 옮깁니다, 내립니다…」
라고 빈틈없이 실황중계 하는 것만이더라도 계속하여 주십시오. 할 수 있게 되고, 서서히 의도치 않아도 자연스럽게 되게 됩니다.
또 이 간단함에 만족하여서, 재미없게 되어버려, 머리는 어딘가에 도망가고 싶을지도 모릅니다. 신경 쓰지 않고 계속하여 주십시오.
걷는다는 것은 아무 뜻이 없는 것이 아니고, 인생의 중요한 일부분이니까 간단하다고 경시할 이유는 없습니다.
우리는 여러 가지 복잡한 일을 하고 있다고 생각하고 있습니다만, 살아가는 '길' 위에 사람들이 행하고 있는 모든 행위를 분석해 보면, 모든 것이 기가 찰 정도로, 간단(단순)하다는 것을 알 수 있습니다. 그것이야말로 복잡한 인생에 대한 답입니다.
초심자(初心者)에게는 걷는 명상이 들어가기 쉬울 것입니다.
부처님 시대로부터 깨달음을 연 사람은,
앉는 명상보다 긴 시간 걷는 실천을 하는 것에 의해서 성장하였습니다.
걷는 명상은
잠들지 않게 되고,
빨리 안정되고,
몸과 마음의 조화(調和)가 빠르게 실현될 실천방법입니다.
7. 서 있는 위파사나 실천법
지금 앉아 있다고 가정 하여,「서 있는」 실천의 방법을 설명하여 봅시다.
될 수 있는 한 천천히
손의 움직임 : 몸의 움직임을 실황 하면서
일어서 주십시오.
일어났다면
「등을 폅니다」라고 실황 하면서
등을 펴 주십시오.
「손을 움직입니다, 손을 깍지 낍니다」라고 실황 하면서
양손을 앞으로 뒤로 가볍게 잡아주십시오.
눈은 반쯤 떠 주십시오.
의식을 발바닥 쪽으로 확실하게 향하게 하십시오.
무엇도 생각하지 않고, 단순하게
「섰습니다, 느낍니다, 섰습니다, 느낍니다…」라고
발바닥 쪽으로 집중하고 실황 중계를 계속하여 주십시오.
서 있는 명상은 10분 정도로서 충분합니다.
8. 앉는 위파사나 실천법
방석이나 의자를 준비합니다.
「앉습니다」,「웅크립니다」,「손을 움직입니다」라고 동작을 실황중계 하면서 편한 자세로서 앉습니다.
다리를 꼬는 경우는「다리를 꼽니다」라고 다리를 꼬고,
「등을 폅니다」라고, 실황중계 하면서 등을 똑바로 합니다.
「눈을 감습니다」라고 눈을 감습니다.
3회 정도
「들이마십니다, 내뱉습니다」라고 실황중계 하면서 심호흡(深呼吸)합니다.
다음으로
「기다립니다」라고 자신 속에서 생겨나오는 것을 기다립니다.
그러고 나서「부풀어 오름」,「줄어듦」,「아픔」,「저림」 등,
몸에 느끼는 감각을 실황중계를 계속합니다.
「잡념(雑念)」,「망상(妄想)」,「졸림」,「초조해지다」 등의
마음의 감각도 실황중계 합니다.
어떤 특정한 하나에 집중할 필요는 없습니다.
[일어나는 대로] 있는 그대로의 상태를 실황중계 합니다.
앉는 명상은 자신의 페이스[생활 속의 리듬]대로 15분~45분 정도 하면 좋을 것입니다. 무리하게 열심히 길게 앉을 필요는 없습니다.
=========================================================================
명상을 종료할 때는
하나하나의 동작을 정중하게 실황중계 하면서
「끝냅니다」라고 확실하게 확인하고 나서 끝내주십시오.
+
http://cafe.daum.net/vipassanacenter
"아는 마음 모르는 마음"이나 몇몇 위빠사나 관련 책을 보고, 비슷하게나마 아나빠나 사띠 수행이나 위빠사나 수행을 하고 있는데, 수행중 몇가지 경험이 일어나면 어떻게 대처할지 모르겠습니다.
첫째질문: 한참 감각, 망상, 호흡을 관 하다보면 어느 순간에 전신에 감각이 사라지고 가벼워져, 마치 신체가 사라진 듯한 상태가 잠시간 지속될때가 있습니다. 이럴땐 무엇을 알아차려야(관해야) 합니까? 호흡도 매우 미세해지고 거의 사라져서 알아차릴 수 없더군요. 제딴에는 책의 어느 구절처럼 알아차리는 마음을 알아차리기도 하고, 몸 사라짐을 놀라는 마음을 알아차리다가 다시 평상상태로 돌아오기도 합니다.
둘째질문: 그리고 위와 같은 상태를 고엔카 수련원에서 말하는 방가(Bangha)상태와 같은 겁니까? 제 생각은 능엄경에 나오는 50가지 마경중 하나에 불과하다고 생각하기도 하는데...잘못된 생각인지 모르겠습니다.
< 답변 >
집에서 혼자 수행을 하신다니 어려움이 많으시겠습니다. 직업상 선원에 올 수 없다니 불가피한 일이겠지만 그래도 제대로 수행을 하고 싶다면 시간을 내시기 바랍니다. 가까운 곳에 저녁이나 주말에 수행을 하는 곳도 있을 것입니다. 선원에 자주 나오지 못하더라도 직접 만나서 면담을 해야 합니다. 위빠사나 수행은 처음에는 혼자서 하면 안 됩니다. 책을 보고 하면 자기 식으로 이해하기 때문에 나중에 고치기가 힘든 경우가 많습니다.
1.
수행을 하다가 신체가 사라진 듯한 상태가 잠시 지속될 때는 그냥 그 상태를 알아차려야 합니다.
이때 집중력이 생겨서 몸이 가벼워진 것이므로 대상의 느낌이 미세해 집니다.
그래서 없는 것처럼 느껴질 때가 있습니다.
처음에는 거친 대상을 보다가 나중에 미세한 대상으로 바뀌면 그냥 미세한 상태를 알아차려야 합니다.
대상이 미세해 질 때는 졸음이 오기 쉬우므로 알아차림과 노력을 더 강화해야 합니다.
그렇다고 힘을 주면 안 됩니다. 마음을 가다듬어 미세한 대상에 마음을 기울여야 합니다.
그러면 알아차리는 힘이 커집니다. 이런 상태가 지속되면 집중력이 생기게 됩니다.
때로는 미세해서 알아차릴 수 없는 상태가 되거나 아니면 아주 느낌이 사라질 때도 있습니다.
이 때 역시도 이 상태를 그냥 알아차려야 합니다.
이 때의 대상은 마음입니다.
그러나 지금까지 물질을 보다가 마음을 보려고 하면 헤매게 됩니다.
보아야 할 대상이 비 물질이기 때문입니다. 그러나 어쩔 수 없습니다.
마음을 알아차리는 수행을 반드시 해야 합니다. 그렇지 않고서는 수행이 발전할 수 없습니다.
수행자가 알아차려야 할 대상은 오직 몸과 마음입니다. 그래서 몸의 느낌을 알아차리기 힘들면 마음을 대상으로 해야 합니다.
이런 경우에 마하시 방식은 '앎'을 하라고 합니다. 이 것은 이 상태를 아는 마음을 말합니다.
그래서 대상이 마음으로 바뀐 것입니다. 이 때 한국 위빠사나 선원의 방식은 아는 마음을 아는 것으로 봅니다.
명칭을 붙이지 않기 때문에 그냥 마음을 대상으로 알아차립니다. 그러나 이 말이 구체적이지 못하다면 고요함을 주시해도 좋습니다. 고요함이나 편안함도 알아차릴 대상입니다.
이런 상태가 지속되다 몸의 느낌이 생기면 이제는 다시 몸의 느낌으로 돌아와야 합니다.
우선은 분명한 대상을 알아차리는 것이 좋습니다.
2.
몸의 느낌이 소멸하는 상태를 방가 냐나(bhanga nana)라고 합니다.
이것은 위빠사나 수행을 할 때 지혜의 단계를 말합니다.
위빠사나 수행은 지혜 수행이라서 여러 단계의 지혜가 있고 반드시 이렇게 성숙되어 가는 과정을 거칩니다.
방가냐나는 소멸의 지혜인데 대상이 완전히 소멸되는 것이 아니고 대상의 일어남과 사라짐 중에서 사라짐이 강하게 나타나는 때 입니다.
이때를 소멸의 지혜가 성숙했다고 말합니다.
그러나 몸이 완전히 사라져서 감각을 느낄 수 없는 것과는 다릅니다.
대상의 사라짐이 더 분명하게 느껴지는 단계를 말합니다.
그래서 방가냐나를 파괴의 지혜라고 말하기도 합니다.
대상이 일어남 보다도 사라지는 것이 강력하게 느껴지기 때문입니다.
주로 호흡이나 몸의 느낌에서 이런 현상을 알아차릴 수 있게 됩니다.
이러한 소멸은 알아차릴 대상에 불과합니다. 이런 과정을 그대로 알아차리면 두려움이 생기기도 합니다. 두려움도 지혜가 성숙되어 생기는 정신적 현상이므로 다시 그대로 알아차려야 합니다.
수행자는 끝까지 알아차림이라는 표를 놓치지 않고 쥐고 있어야 합니다.
어느 경우에나 오직 이 것 한 장이면 됩니다. 그러면 더 높은 의식세계로 나아갈 것입니다.
묘원 올림
[출처] 4. 위파사나 명상(瞑想) -석가모니 부처님의 실천방법-| 작성자 밝은 빛
+
rel. anapana-sati 호흡관 : 아나빠나 사띠 + 호흡명상 방법론 의 구조
rel. 들숨날숨 쳐다보기 - 고요하게 할수록 : 더 크게 느껴지는 것, 더 잘 느낄 수 있는 것. 장단점.
신 - '몸의 작용 :' vs. '들숨날숨' 쳐다보기 vs. 움직임
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